Você sabia, que o termo “alimentação saudável” pode adquirir vários significados? dependendo do local onde se vive, do País ou região de um mesmo País, das crendices populares, das religiões, dos hábitos familiares, da cultura e da época.
Pensando nisso, elaboramos algumas recomendações gerais, onde você poderá ter um parâmetro básico de orientações nutricionais. Lembrando que estas não substituem um profissional especialista na área, e que cada pessoa possui suas particularidades metabólicas e nem sempre o que é bom para um determinado individuo, será bom para outro.
Então vamos as recomendações!
Tente incluir no seu cardápio diário alimentos variados, pois quanto mais colorido (Frutas e Verduras) a alimentação, menores os riscos de se desenvolver a carência de alguns nutrientes, lembrando que a carência nutricional está diretamente relacionado de forma negativa, ao desempenho em qualquer tipo de treino, ou mesmo em relação à disposição das atividades diárias (rotina de trabalho) e podendo levar a doenças importantes, quando não tratado;
Se alimente regularmente, faça pelo menos seis refeições por dia, em horários determinados a sua rotina, algumas estratégias gerais se recomenda de 3 em 3 horas para assim evitar a fome e garantir a escolha correta dos alimentos, pois saltar refeições pode levar a um descontrole da fome, que pode resultar frequentemente em uma ingestão exagerada na refeição seguinte. Que acaba resultando nas escolhas não saudáveis, neste caso vem os desejos por alimentos rápidos como os Fast Foods; Na hora das refeições procure ambientes calmos e tranquilos, pois ajuda na qualidade da digestão;
A mastigação facilita a digestão, aciona o mecanismo de saciedade, e é um dos principais pontos da reeducação alimentar, procure mastigar de forma lenta e gradual os alimentos para que possa melhorar a qualidade e absorção nos processos posteriores a digestão;
Sirva em seu prato as quantidades sem exagerar; após cada garfada, descanse o talher no prato, isso pode ajudar na saciedade;
É fundamental que o organismo não fique com aquela sensação de estômago muito cheio após cada refeição, para não habituar comer mais do que a capacidade do estômago suporta;
O ideal é iniciar a refeição pela salada, pois além de saudáveis, verduras e legumes dão volume ao conteúdo do estômago, acionando também o mecanismo de saciedade;
É importante preferir preparações como assado, cozido ou refogado, que em comparação com outras formas de preparo, é considerado mais saudável e também participa na prevenção de doenças relacionadas ao sistema cardiovascular;
A composição de uma alimentação saudável padrão no almoço e/ou jantar, deve ser de: salada como entrada; carnes magras (peixe, frango, bovina) arroz integral, feijão verdes, vermelhos ou tradicionais;
O ideal é que as opções de sobremesa sejam frutas, pois ajudam na biodisponibilidade de alguns nutrientes após o almoço e a aliviar as vontades por doces;
Utilizar sal com moderação; o sal em excesso prejudica o sistema renal e cardiovascular. Procure substituí-lo por especiarias ou ervas aromáticas. A porção diária não deve ultrapassar 6g/ dia (1 colher de chá);
O preparo do ovo deve ser pochê, cozido ou frito sem óleo, somente na panela antiaderente ou da sua preferência;
Prefira carnes magras, de preferência peixe e aves sem a pele e reduza a quantidade de carne vermelha retirando a gordura antes do preparo;
Ingerir peixe no mínimo 2 vezes por semana em preparos simples;
O consumo de fibras é fundamental para a boa saúde e melhora do fluxo intestinal, contribuindo de forma direta na formação do bolo fecal. As fibras também contribui em para as bactérias benéficas da microbiota;
Utilizar de preferência alimentos integrais, como arroz integral, linhaça, chia ou sementes de girassol, abóbora ou mesmo farinhas de sementes;
Utilize os vegetais e frutas na sua forma integral, ou seja, com cascas (bem lavadas), sucos não coados, vegetais crus, entre outros;
Procure ingerir diariamente e guminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilhas; esses alimentos são ricos em fibras e ferro, além de outros nutrientes, essenciais para o equilíbrio do organismo;
Tomar líquidos de preferência nos intervalos das refeições; a ingestão mínima de líquidos deve ser de 8 a 10 copos por dia (2 a 2,5L) podendo ser água, sucos, chás, entre outros. Lembrando que para o organismo o ideal é a água, e cada pessoa possui uma quantidade específica que deve ser ingerida, consulte seu nutricionista, e saiba qual quantidade é ideal para seu organismo;
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas; lembre-se a cada 1mL de álcool é = 7kcal, ou seja tem mais caloria que a proteína ou o carboidrato. E não para por ai, dependendo de qual seja a bebida alcoólica, os ingredientes acabam interferindo de forma negativa a sua saúde;
Sucos de frutas naturais devem substituir os refrigerantes (que não devem ser consumidos), os sucos hidratam e fornecem vitaminas ao organismo, no entanto, devem ser feito sem adição de açúcares ou edulcorantes; porém entre os sucos e as frutas, prefira as frutas, porque assim você pode aproveitar as fibras e tornar o hábito de comer frutas muito mais frequente;
Procure fazer exercícios físicos e esportes com regularidade, frequência e orientação profissional;
Tente ter uma rotina de sono de no mínimo 7 a 8 horas por noite, pois seu organismo precisa repor as energias para o próximo dia.
Dra: Anny Melo. Nutricionista
