E por que falamos tanto sobre mulheres 40+ e não sobre homens 40+?
Homens também passam por mudanças hormonais com o envelhecimento, conhecidas como andropausa. A diferença é que, nas mulheres, esse processo costuma ser mais intenso e perceptível. As transformações hormonais acontecem de forma mais rápida e impactam praticamente todos os sistemas do organismo.
Mas, na minha opinião, existe outro motivo para esse tema ter ganhado os holofotes. Quando as mulheres não estão bem, toda a família sente. Somos mães, filhas, esposas, profissionais, cuidadoras e, muitas vezes, o eixo emocional de muitas relações.
Falando de ciência, por volta dos 40 anos inicia-se a perimenopausa, fase que antecede a menopausa e que pode durar de 5 a 10 anos.
Nesse período ocorre uma importante flutuação hormonal, especialmente da progesterona e do estrogênio. A progesterona costuma ser o primeiro hormônio a diminuir. Seu nome já entrega parte da sua função: “pró-gestação”, ou seja, a favor da gestação. Durante a gravidez, seus níveis aumentam significativamente, contribuindo para a sensação de sonolência e relaxamento tão comum nessa fase.
Na perimenopausa acontece o contrário. A queda da progesterona pode prejudicar a qualidade do sono, aumentar a irritabilidade, favorecer a ansiedade e diminuir a sensação de bem-estar. Já o estrogênio passa por oscilações importantes. Ele está relacionado à saúde cardiovascular, intestinal, óssea, muscular, cognitiva e da pele. Quando seus níveis flutuam, podem surgir sintomas como ondas de calor, alterações de humor, ressecamento, dificuldade para dormir, perda de massa muscular e mudanças digestivas.
A boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada nessa fase. Não precisa ser sofrido. Não precisa ser restritivo. Muitas vezes, o segredo está mais em incluir do que em retirar alimentos.
Uma inclusão praticamente inegociável é a proteína. E não vale consumir proteína apenas no almoço ou no jantar. Ela deve estar distribuída ao longo do dia.
Para muitas mulheres, algo em torno de 25 a 30 gramas por refeição pode ser uma boa meta, sempre com orientação individualizada.
A proteína ajuda a preservar a massa muscular, favorece a síntese de colágeno, contribui para a saúde óssea, aumenta a saciedade e oferece a matéria-prima necessária para um envelhecimento mais saudável e funcional. Outro grupo alimentar que merece destaque são as fibras.
Com as oscilações hormonais, alterações na microbiota intestinal tornam-se mais frequentes. Inchaço, constipação, desconfortos digestivos e até mudanças de humor podem aparecer.
O intestino mantém uma relação íntima com os hormônios femininos. É uma verdadeira via de mão dupla. Por isso, alimentos como frutas, vegetais, leguminosas, aveia, sementes e outras fontes de fibras devem ocupar um espaço privilegiado no prato. Não por acaso, o intestino é frequentemente chamado de nosso “segundo cérebro”.
Também vale destacar os fitoestrogênios, compostos naturais encontrados em alimentos como linhaça, gergelim, tofu e tempeh. Eles podem interagir com os receptores de estrogênio e ajudar algumas mulheres a lidar melhor com determinados sintomas da perimenopausa. Mas atenção: alimentos não substituem terapia hormonal quando ela é indicada, e nem toda mulher deve consumir fitoestrogênios da mesma forma. A avaliação individual continua sendo fundamental.
O maior desafio após os 40 é entender e admitir que o mecanismo do corpo mudou. O que funcionava aos 25 não funcionará da mesma maneira aos 45. E tudo bem. Essa fase não precisa ser encarada como o início do declínio, mas como uma oportunidade de investir em hábitos mais inteligentes e conscientes.
A mulher de 40 hoje não está envelhecendo. Ela está vivendo mais, trabalhando mais, treinando mais, aprendendo mais e, felizmente, falando mais sobre saúde. E quanto mais informação de qualidade tivermos, mais leve, saudável e potente essa fase poderá ser.
Por Ana Tereza Braga
Sou acadêmica de Nutrição da Faculdade Santa Teresa e apaixonada por comida de verdade — aquela que nutre, equilibra e transforma de dentro para fora. Meus conteúdos têm como base a ciência, com foco em saúde metabólica, equilíbrio hormonal e nutrição sem achismos. De forma clara e prática, mostro como ajustar a alimentação e o estilo de vida estrategicamente, respeitando as mudanças naturais do corpo ao longo dos anos. Tenho um olhar atento para prevenção, composição corporal e longevidade, e meu objetivo é traduzir temas complexos em orientações simples e aplicáveis no dia a dia.
