A aveia sempre foi considerada uma ótima pedida para o café da manhã. Normalmente consumida em flocos, seu sabor suave e textura característica facilita a adição nas mais diversas receitas. O início de seu cultivo se deu na Europa devido a sua resistência ao clima úmido e mais frio do continente. No Brasil, a produção começou na década de 70 e hoje o país é um dos maiores produtores desse cereal no continente.
Seus benefícios à saúde são bastante significativos, pois a aveia é um dos alimentos mais saudáveis disponíveis. Ela é fonte de vitaminas como a B1 e B5, minerais como ferro, zinco, manganês, magnésio e fósforo. Também contém antioxidantes e polifenóis como a aventramina (combate o colesterol ruim), que é encontrado apenas neste produto. Outro benefício desse vegetal são suas fibras alimentares, principalmente um tipo solúvel chamada betaglucano.
Com tanta riqueza de nutrientes, esse cereal tem efeitos muito interessantes para a saúde.
Melhora a Circulação
A universidade de Harvard, dos Estados Unidos, realizou por mais de 19 anos um estudo relacionando o consumo diário de aveia com a saúde cardiovascular de 21 mil pacientes. A pesquisa apontou uma redução no risco de problemas cardíacos em 29%. A aveia foi consumida em sua forma integral pelos pacientes.
A aventramina passa para a corrente sanguínea cerca de uma hora após a ingestão da aveia, de acordo com o The Journal of Nutrition. Após este processo ocorre a inibição da oxidação do colesterol LDL pelos radicais livres, o que diminui os riscos à circulação. Dessa forma são prevenidos problemas cardiovasculares como infartos e AVCs (Acidente Vascular Cerebral).
Em mulheres no período da menopausa os benefícios são ainda maiores. De acordo com um estudo de caso relatado pelo American Heart Journal, mais de 200 mulheres que consumiram aveia integral, seis vezes por semana, reduziram a progressão da aterosclerose. Além disso, a pesquisa apontou uma desaceleração da estenose, que é a redução do diâmetro das artérias, que diminui o risco de diversos problemas circulatórios sérios.
Redução do colesterol e redução de peso
Alimentos ricos em fibras são ótimos para a redução das taxas de LDL, que é colesterol ruim. No caso da aveia, essa redução é ainda mais significativa devido a um tipo de fibra alimentar chamada betaglucano. O consumo de apenas 3 gramas dessa fibra pode reduzir o colesterol total em até 23%, o que evita o entupimento de veias e artérias.
O betaglucano é uma fibra parcialmente solúvel em água, formando um gel espesso. Após a ingestão, a formação desse gel no estômago causa uma sensação de saciedade, o que facilita a diminuição no tamanho das porções de alimento consumido, facilitando a perda de peso. O gel desacelera o esvaziamento do estômago, proporcionando também uma melhor absorção de nutrientes nessa etapa da digestão.
Essa fibra também pode causar a liberação do peptídeo YY pelo estômago, que é um hormônio responsável pela sensação de saciedade. Essa dupla ação fazem da aveia um alimento que auxilia na redução de peso de maneira fácil, saudável e segura. Além disso, alimentos ricos em fibras podem aliviar a constipação, e a aveia não é exceção.
Auxilia no Controle do diabetes tipo 2
A formação do gel pelo betaglucano pode reduzir os picos de glicose em portadores do diabetes tipo 2. Essa forma da doença se caracteriza pela deficiência na produção de insulina pelo corpo ou o mau funcionamento desse hormônio no processamento da glicose. Por desacelerar o esvaziamento do estômago, o betaglucano também desacelera a absorção de glicose pelo organismo, o que melhora a sensibilidade do corpo à insulina.
O magnésio presente na aveia também contribui no controle do diabetes tipo 2, pois este mineral age junto à diversas enzimas no corpo, muitas delas envolvidas no consumo de glicose pelo corpo e secreção de insulina pelo pâncreas.
Fortalecimento do Sistema Imunológico
Outra contribuição do betaglucano é a melhora da resposta imunológica em caso de infecções. Isso se dá, pois essa substância ajuda na ação dos neutrófilos, um tipo de célula de defesa que atua especialmente em infecções. De acordo com uma pesquisa realizada no Rhode Island Hospital, o betaglucano não só contribui para o descolamento dos neutrófilos pelo corpo até o local da infecção como também aprimora a habilidade dessas células em combater as bactérias.
Prevenção do câncer de mama, as fibras encontradas na aveia integral foram relacionadas à prevenção do câncer de mama em mulheres tanto na pré quanto pós menopausa. Um estudo, conduzido pela UK Women’s Cohort Study da Inglaterra, apontou a redução no risco para mulheres na pré-menopausa em cerca de 52%. Para mulheres pós menopausa um outro estudo de prospecção apontou uma redução do mesmo risco em 38%.
Prevenção de asma em crianças
O consumo de cereais integrais como a aveia e peixes foi apontado como um dos fatores na redução de casos de asma na infância, de acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Utrecht, na Holanda. O estudo baseou-se num levantamento sobre diversos alimentos e a ocorrência de asma em crianças com idades entre 8 e 12 anos. De todos os alimentos analisados, cereais integrais e peixes foram os que se destacaram na prevenção da doença, reduzindo o surgimento em até 50%.
Os benefícios da aveia se fazem presentes para todas as idades e as opções de preparo são inúmeras e deliciosas. Sabendo disso, as melhores opções de aveia para você ter esse superalimento sempre à mão. Lembrando que é muito importante ingerir mais água sempre que comermos fibras.
Tipos de aveia
A aveia pode ser encontrada em diferentes formas, de acordo como é processada. A aveia em flocos possui os grãos inteiros que são prensados. Dessa forma, não há perdas nutricionais, já que se mantém todos os componentes do alimento. Costuma ser consumida com frutas e iogurtes.
Já o farelo de aveia, se origina na casca dos grãos e possui muitas fibras, é um alimento integral e pode ser batido com leite e vitaminas. E a farinha de aveia é feita com a moagem da parte interna do grão. Dessa forma, é possível substituir outras farinhas na preparação de receitas, mas perde-se uma parte das fibras.
Formas de consumo
A aveia é um alimento versátil que pode ser acrescentada em saladas de frutas ou até mesmo incluída em massas de pães, sucos, tortas, biscoitos e bolos. A recomendação para pessoas adultas varia entre 20 e 30 gramas diárias de aveia —o que equivale a cerca de três colheres de sopa.
A forma mais popular de consumo é o mingau de aveia que é feito com leite e açúcar. Ela também pode ser polvilhada com frutas como morango, uvas, banana e mamão para aumentar o sabor e potencializar os efeitos positivos do cereal.
É possível variar nas receitas e incluir a aveia em ovos ao preparar uma omelete. Também pode ser ingrediente de uma panqueca, é só trocar a farinha de trigo pela aveia em flocos finos ao fazer a massa. Uma boa ideia é misturar a aveia com outros cereais, sementes e oleaginosas, o que aumenta os benefícios do consumo.
Há alguns efeitos colaterais se o consumo de aveia for em excesso. Pode causar aumento da produção de gases (pela fermentação intestinal), do bolo fecal e do número de evacuações. Por isso, quem tem o intestino muito acelerado precisa consumir com moderação.
A aveia não contém glúten, mas pode ser contaminada pelo trigo, pois muitas vezes, é processada com outros cereais. A contaminação cruzada também pode ocorrer se a aveia for cultivada muito perto das lavouras de trigo. Por isso, quem tem a doença celíaca (alergia ao glúten) também deve evitar a aveia e sempre checar na embalagem se há traços de glúten. Além disso, quem tem síndrome do intestino irritado precisa consumir com moderação ou em excesso pode piorar a inflamação intestinal.
Algumas receitas saudáveis e saborosas com aveia:
1. Pão de aveia sem glúten
Ingredientes:
2 xícara de chá de farinha de aveia;
1 xícara de chá de polvilho doce;
7 g de sal;
1 colher de sopa de semente de linhaça triturada;
1 colher de sopa de fermento seco biológico;
2 colheres de sopa de mel;
1 colher de sopa de azeite;
1 xícara de água morna.
Modo de Preparo:
Em uma tigela, adicionar todos os ingredientes secos e misturar bem. Depois, colocar o mel e o azeite e misturar bem com uma colher, ou espátula. Por fim, adicionar a água morna aos poucos e mexer delicadamente. Cobrir, com um pano, e deixar a massa descansar por 10 minutos. Se a massa ficar muito seca, adicionar um pouco mais de água e misturar até ficar uma massa homogênea.
Transferir a massa para uma forma untada. Cobrir a massa com um pano e deixar descansar em um local fechado até o forno esquentar completamente. Aquecer o forno a 180 ºC, levar a massa para assar entre 30 a 40 minutos. Esperar amornar e servir.
2. Mingau de aveia com canela e mel
Ingredientes:
2 colheres de sopa de aveia em flocos;
1 xícara de chá de leite ou bebida vegetal;
1 colher de sobremesa de mel;
Canela em pó a gosto.
Modo de preparo:
Colocar a aveia e o leite, ou bebida vegetal, em uma panela e misturar bem. Levar a mistura ao fogo baixo e ir mexendo até começar a engrossar. Apagar o fogo, adicionar o mel e misturar bem. Transferir o mingau para um prato e polvilhar com a canela em pó e servir.
3. Bolo de banana com aveia
Ingredientes:
2 xícaras de chá de aveia em flocos finos;
4 ovos;
½ xícara de chá de óleo de coco ou azeite;
4 bananas maduras picadas;
2 colheres de sopa de fermento químico em pó;
1 colher de chá de canela em pó.
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bater as bananas, os ovos e o óleo, ou azeite, até ficar uma mistura homogênea. Transferir a mistura para uma tigela e adicionar os demais ingredientes, exceto a canela, misturando delicadamente até incorporar à massa.
Transferir a massa para um tabuleiro untado e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC para assar por 30 minutos ou até a massa ficar dourada. Desenformar a massa, polvilhar com a canela em pó e servir.
Por Anny Melo
Nutricionista – CRN 5616 AM. Formada pela Uninorte/ AM. Pós-Graduada em nutrição clínica e terapia nutricional – Ganep/ SP; Pós-Graduada em prescrição de fitoterápicos e suplementos clínicos e esportivos – Estácio/ SP; Pós-Graduada em nutrição pediátrica com ênfase em materno infantil Estácio/SP; Pós-Graduada em Docência – Nilton Lins/ AM. Mestranda em nutrição e dietética – Funiber; Membro da Ambo – Associação Médica Brasileira de Prática Ortomolecular. Também professora do curso de pós-graduação em nutrição funcional da Estácio e Fametro com as disciplinas de distúrbios no tratogastronitestinais com ênfase no tratamento dietoterápico, nutrição materno infantil, nutrição geriátrica, dietoterapia 2 e 3, interação droga e nutriente e nutrição e estética.
