Até hoje, o veganismo ou vegetarianismo pode causar estranheza para as pessoas que não são acostumadas com uma dieta sem carne. Mas, essa receita de quiche de legumes irá provar que é possível preparar pratos saudáveis, saborosos e 100% sem origem animal.
A autora da receita, a estudante Katrin Ludwig, adota uma dieta sem carne há 4 anos. Ela afirma que, desde que tomou essa decisão, a sua alimentação tornou-se mais diversificada, saudável e econômica.
“Segundo a SVB [Sociedade Vegetariana Brasileira], a alimentação centrada em vegetais reduz riscos de diabetes, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, etc. Além disso, em apenas um dia sem carne, se economiza água que seria gasta em 26 banhos de 15 minutos, e cerca de 14 quilos de gás carbônico que seria emitido pro meio ambiente. Imagina todos os dias!”, informou.
Durante o período de isolamento, Katrin conta que ficou motivada a postar suas receitas no Instagram (@kat.lss), e assim levar informação para os seus amigos, que se mostram incentivados a cozinhar pratos vegetarianos também. Para ela, além da culinária, o movimento deve envolver debates sobre temas como a preservação ambiental, o direito à alimentação de qualidade e à inclusão social.
A estudante da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) conta ainda que, para quem deseja dar o primeiro passo em direção ao vegetarianismo, deve pesquisar e experimentar. A proteína encontrada na carne pode ser substituída, por exemplo, por feijões, grão-de-bico, soja, castanhas, aveia, milho, entre outros.
“Vá aos pouquinhos, respeite seu tempo, teste receitas novas nos fins de semana, e não se cobre demais, às vezes você não chega lá de primeira e isso é normal. Toda tentativa é válida!”, ressalta.
Antes de partir para a mão na massa, Katrin deixa como recomendação os perfis no Instagram @vegana.semgrana e @brunacrioula, e o canal no YouTube “Presunto Vegetariano”. Durante as compras, a dica para economizar no bolso é procurar por alimentos em feiras.
“Uma boa dica é comprar os legumes em feiras, e os grãos em estabelecimentos de venda a granel (por quilo). Em Manaus, eu costumo comprar nos estabelecimentos e banquinhas próximos ao Mercadão Adolpho Lisboa, principalmente no Pare e Leve e no Armazém Adolpho Lisboa. Também recomendo a Feira da Rema no Assinpa. Você pode dar uma olhada nas feirinhas e empórios/casas de grãos do seu bairro”, recomenda.
Quiche de legumes vegana
Essa quiche de legumes é vegana, sem glúten, e constitui uma refeição completa. Aqui se optou por uma massa à base de grão-de-bico, uma leguminosa acessível e versátil, rica em proteínas, vitaminas e minerais, além de auxiliar no controle e prevenção de doenças cardíacas, câncer e diabetes. Você também pode adaptar o recheio da quiche utilizando outros legumes como brócolis, palmito, alho-poró, ou o que você tiver em casa.
INGREDIENTES
Para a massa:
– 2 xícaras de grão-de-bico
– 1/4 xícara de óleo vegetal
– 1 colher de chá de sal
– 1/4 colher de chá de açafrão
Para o recheio:
– 500g de batata (cerca de 3 batatas grandes)
– 3 colheres de sopa de goma de tapioca
– 1/4 xícara de óleo vegetal
– 1/4 xícara de água
– 1 colher de chá de sal (ou mais, se preferir)
– 1/2 xícara de cebola picada
– 3 dentes de alho picados
– 1 e 1/2 xícara de cenoura picada
– 1 xícara de ervilha
– 1/2 xícara de milho
– 1/2 colher de chá de curry
– Sal a gosto
– Pimenta-do-reino a gosto
– Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Deixe o grão-de-bico de molho em água por cerca de 10 horas, trocando a água no meio tempo. Em uma panela de pressão, coloque o grão-de-bico e cubra com água até dois dedos acima dos grãos. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos a partir da pressão ou até que os grãos estejam bem macios.
Escorra o grão-de-bico, transfira para uma tigela larga e amasse bem os grãos com um garfo (ou amassador ou mixer). Acrescente o óleo, o sal e o açafrão. Misture bem. Unte uma forma com óleo vegetal. Com as mãos, distribua a massa pela forma (aqui foi usada uma forma de fundo removível de 23 cm). Faça furinhos na massa com um garfo e leve ao forno pré-aquecido a 180° por 20 minutos ou até que esteja sequinha.
Em uma panela com água em fogo alto, cozinhe as batatas descascadas até que estejam bem macias. Escorra e reserve. Em seguida, cozinhe também em fogo alto (pode reutilizar a mesma água) a cenoura picada, a ervilha e o milho até ficarem al dente (observe o tempo de cozimento de cada legume). Se você usar legumes congelados ou enlatados, não precisa cozinhá-los, esses podem ir direto pro refogado. Escorra todos os legumes e reserve.
Em uma panela em fogo médio, acrescente a cebola e o alho e refogue com um fiozinho de azeite ou óleo vegetal até dar uma leve dourada. Acrescente a cenoura, a ervilha, o milho, o curry, o sal a gosto e a pimenta-do-reino a gosto. Misture e refogue por mais uns 4 minutinhos. Reserve.
Transfira as batatas para uma tigela e as amasse bem. Acrescente a goma de tapioca, o óleo, a água e o sal. Misture muito bem. Em seguida, acrescente os legumes refogados e misture delicadamente. Com uma colher, coloque o recheio sob a massa distribuindo com cuidado. Regue com azeite e salpique orégano. Asse a quiche em forno pré-aquecido a 180° por cerca de 10 minutos ou até que a superfície esteja levemente dourada.
