Apesar dos desafios assustadores, existem algumas medidas que podem promover um sono melhor durante a pandemia de coronavírus. A Fundação do Sono, organização de caridade sem fins lucrativos fundada em 1990, preparou um guia com medidas para te fazer dormir melhor durante a quarentena.
Se esses esforços não derem resultado imediato, não desista. Pode levar algum tempo para estabilizar seu sono e você pode achar que precisa adaptar essas sugestões para melhor se adequar à sua situação específica.
Defina uma rotina diária
Estabelecer uma rotina pode facilitar uma sensação de normalidade, mesmo em tempos anormais. É mais fácil para sua mente e corpo se acostumarem a um horário de sono consistente, motivo pelo qual os especialistas em saúde recomendam há muito tempo evitar grandes variações nos seus horários diários de sono.
Aspectos específicos do sono da sua agenda diária devem incluir:
- Hora de acordar: defina seu alarme, ignore o botão de soneca e tenha um horário fixo para começar todos os dias.
- Tempo de descanso: este é um momento importante para relaxar e se preparar para dormir. Pode envolver coisas como leitura leve, alongamento e meditação, juntamente com os preparativos para a cama, como vestir pijamas e escovar os dentes. Dado o estresse da pandemia de coronavírus, é aconselhável dedicar um tempo extra a cada noite.
- Hora de dormir: escolha um horário consistente para realmente apagar as luzes e tentar adormecer.
Além do tempo gasto dormindo e se preparando para dormir, pode ser útil incorporar rotinas constantes para fornecer dicas de tempo durante o dia, incluindo:
- Tomar banho e se vestir mesmo que você não esteja saindo de casa.
- Comer refeições no mesmo horário todos os dias.
- Separar períodos de tempo específicos para trabalho e exercício.
Reserve sua cama para dormir
Os especialistas em sono enfatizam a importância de criar uma associação em sua mente entre a cama e o sono. Por esse motivo, eles recomendam que sono e sexo sejam as únicas atividades que ocorrem em sua cama.
Isso significa que trabalhar em casa não deve estar trabalhando na cama. Também significa evitar levar um laptop para a cama para assistir a um filme ou série.
Durante a noite, se você estiver com dificuldade para dormir, não gaste mais de 20 minutos virando pela cama. Em vez disso, levante e faça algo relaxante com pouca luz e depois volte para a cama para tentar adormecer.
Mudar frequentemente os lençóis, afofar os travesseiros e arrumar a cama pode mantê-la fresca, criando um ambiente confortável e convidativo para cochilar.
Veja a luz
A exposição à luz desempenha um papel crucial para ajudar nosso corpo a regular o sono de maneira saudável. Ao lidar com as perturbações da vida cotidiana, talvez seja necessário tomar medidas para que a luz tenha um efeito mais positivo em seu ritmo diário.
- Se puder, passe algum tempo fora com luz natural. Mesmo que o sol não esteja brilhando intensamente, a luz natural ainda tem efeitos positivos no ritmo circadiano. Muitas pessoas acham que o tempo ao ar livre é mais benéfico durante a manhã e, como um bônus adicional, é uma oportunidade de tomar ar fresco.
- Quando possível, abra janelas e persianas para deixar a luz entrar em sua casa durante o dia.
- Esteja atento ao tempo no celular. Cientistas verificaram que a luz azul produzida por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, tablets e computadores, interfere nos processos naturais do sono pelo corpo. Evite o uso desses dispositivos por uma hora antes de dormir. Você também pode usar as configurações do dispositivo ou aplicativos especiais que reduzem ou filtram a luz azul.
Cuidado com cochilos
Se você estiver em casa o dia todo, poderá ficar tentado a tirar mais sonecas. Embora uma soneca curta no início da tarde possa ser útil para algumas pessoas, é melhor evitar longos cochilos no final do dia que possam prejudicar o sono noturno.
Fique ativo
É fácil ignorar o exercício físico com tudo o que acontece no mundo, mas as atividades diárias regulares trazem vários benefícios importantes, inclusive para dormir.
Se você pode manter uma distância segura de outras pessoas, caminhar é uma ótima opção. Caso contrário, há muitos recursos on-line para todos os tipos e níveis de exercício. Muitas academias e estúdios de yoga e dança oferecem aulas gratuitas de transmissão ao vivo durante esse período de distanciamento social.
Pratique a bondade
Pode não parecer importante para o seu sono, mas a bondade e a conexão social podem reduzir o estresse e seus efeitos nocivos no humor e no sono.
Apesar de todas as más notícias que você possa encontrar, tente encontrar algumas histórias positivas, como sobre as pessoas que estão se apoiando através da pandemia. Você pode usar a tecnologia para manter contato com amigos e familiares, a fim de manter conexões sociais, apesar da necessidade de distanciamento social.
Utilize técnicas de relaxamento
Encontrar maneiras de relaxar pode ser uma ferramenta potente para melhorar o seu sono. Respiração profunda, alongamento, yoga, meditação de atenção plena, música calma e leitura tranquila são apenas alguns exemplos de técnicas de relaxamento que você pode incorporar em suas rotinas. Se você não sabe por onde começar, confira aplicativos para smartphone que têm programas prontos para pessoas iniciantes na meditação.
Outra estratégia de relaxamento durante esta pandemia é evitar ficar sobrecarregado por notícias relacionadas ao coronavírus. Por exemplo, você pode tentar técnicas, incluindo:
- Marcar um ou dois sites de notícias confiáveis e visitá-los apenas durante um período de tempo limitado e predefinido por dia.
- Reduzir o tempo total gasto em mídias sociais. Se você quiser ajudar nesse esforço, vários aplicativos podem monitorar e até bloquear seu tempo em sites ou aplicativos de mídia social todos os dias.
- Agendar chamadas telefônicas ou de vídeo com amigos e familiares e combinar de falar sobre outros tópicos além do coronavírus.
Cuidado com o que você come e bebe
Manter uma dieta saudável pode promover um bom sono. Em particular, tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, especialmente no final do dia, pois ambos podem prejudicar a quantidade e a qualidade do seu sono.
Fale com um médico se necessário
Se você tiver um sono grave ou agravado ou outros problemas de saúde, é aconselhável entrar em contato com seu médico. Muitos médicos estão aumentando a disponibilidade por e-mail ou telemedicina para permitir que os pacientes discutam preocupações sem precisar visitar fisicamente o consultório.
